Podczas treningu do zawodów wytrzymałościowych ważne jest odpowiednie odżywianie. Podczas biegu picie płynów, zwłaszcza wody, ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i poziomu energii organizmu. Biegacze powinni pić dużo płynów przed i po wyścigu. Zaleca się jednak spożywanie wody w trakcie biegu, aby uniknąć odwodnienia. Oprócz wody dostępne są także inne rodzaje pożywienia, takie jak żele, guarana i woda kokosowa.
Węglowodany stanowią paliwo dla mięśni. Dostarczają one szybkiej energii i są doskonałym jej źródłem. Twój organizm może przekształcać zmagazynowany tłuszcz w energię podczas długich biegów i pomaga Ci budować mięśnie. Węglowodany są dla mięśni jak "paliwo odrzutowe", ponieważ są rozkładane na glukozę. Ta energia jest następnie spalana, aby napędzać Cię do przodu. Podczas długich biegów staraj się spożywać co najmniej 2 gramy węglowodanów na godzinę. Węglowodany te zawierają dużo energii i są łatwe do strawienia. Co więcej, są tańsze niż odżywki techniczne.
Zjedzenie dobrego posiłku przed biegiem może zwiększyć wydajność, ale może też spowolnić bieg. Pokarmy zawierające dużo błonnika i tłuszczu są trudniejsze do strawienia. Duży posiłek, bogaty w węglowodany i białko, powinien być spożywany około czterech godzin przed biegiem. Po posiłku zaleca się zjedzenie przekąski o niskiej zawartości błonnika i wysokiej zawartości węglowodanów na 30-60 minut przed biegiem. Ilość węglowodanów spożywanych na godzinę podczas intensywnego treningu wynosi od 30 do 60 gramów. Ilość tę można uzupełnić z zapasów glikogenu.
Węglowodany są głównym źródłem energii dla biegaczy, ale można je znaleźć także w postaci stałej lub płynnej. Zrównoważona dieta zawiera różne składniki odżywcze, a sportowcy muszą zwracać szczególną uwagę na białko, tłuszcz i węglowodany. Ponadto sportowcy powinni ograniczyć spożycie błonnika, który powoduje zaparcia i długie kolejki do toalet podczas biegu. Z tego powodu przed biegiem należy stosować zbilansowaną dietę.
Aby ułatwić organizmowi regenerację, przed długim biegiem należy spożywać węglowodany. Jeśli biegasz dłużej niż 2,5 godziny, powinieneś starać się spożywać około 60 gramów węglowodanów na godzinę. Aby to osiągnąć, należy zacząć odżywiać się wcześnie rano. Bez odpowiedniej ilości glukozy Twój organizm zacznie korzystać z innych form energii, takich jak glikogen, co może prowadzić do zmęczenia i rozpadu mięśni. Do każdego żelu należy także wypić kubek wody i w odstępach czasu popijać napoje elektrolitowe.
Decydując o tym, co jeść podczas biegu, należy pamiętać, że węglowodany są głównym źródłem paliwa dla pracujących mięśni. Dąż do tego, aby około połowa Twojej codziennej diety składała się z węglowodanów złożonych. Znajdują się one w roślinach strączkowych, batatach, kukurydzy i ziemniakach. Postaraj się także włączyć do swojej diety trochę białka. Białka wysokiej jakości znajdują się w oliwie z oliwek, chudej wołowinie i rybach. Dzięki temu będziesz dobrze przygotowany do następnego biegu.
Białko to kolejny ważny składnik odżywczy dla biegaczy. Pomaga ono mięśniom zregenerować się po wyczerpującym biegu. Po biegu mięśnie nóg będą zmęczone, a masa mięśniowa będzie miała mikrouszkodzenia. Twój organizm jest teraz w trybie regeneracji, a wysokiej jakości posiłek białkowo-węglowodanowy może pomóc mu w szybkiej regeneracji. Podczas maratonu powinieneś dbać o zdrową dietę. Departament Rolnictwa USA posiada doskonały kalkulator, który pomoże Ci ustalić, ile każdego z tych składników odżywczych potrzebujesz.
W miarę wydłużania czasu trwania i zwiększania intensywności biegu, organizm będzie potrzebował więcej węglowodanów do napędzania ćwiczeń. Jednak wraz ze wzrostem dystansu Twój organizm zacznie wykorzystywać zmagazynowany tłuszcz jako paliwo. Dlatego tak ważne jest optymalne odżywianie podczas biegu. Twoje wyniki znacznie się poprawią, jeśli podczas treningów będziesz dokonywać właściwych wyborów dotyczących węglowodanów i tłuszczów. Istnieją dwa różne rodzaje węglowodanów, które są niezbędne do zasilania organizmu podczas sesji biegowych: glukoza i tłuszcz.
Podczas treningu należy spożywać węglowodany w umiarkowanym tempie, ale należy unikać zbyt szybkiego spożywania węglowodanów. Przejadanie się węglowodanami może zwiększyć ryzyko wystąpienia insulinooporności, która może prowadzić do chorób układu krążenia i wysokiego poziomu cukru we krwi. Aby utrzymać poziom energii, należy spożywać kilka gramów węglowodanów na minutę podczas typowego tempa biegu. Z kolei ćwiczenia o niskiej intensywności wymagają mniej niż jednego grama węglowodanów.
