Wszyscy biegacze potrzebują okresu odpoczynku, aby zregenerować siły i nabrać sił. Rodzaj i długość odpoczynku zależą od wieku i intensywności treningu. Weterani mogą wziąć jeden dzień wolny w tygodniu, nowi biegacze potrzebują więcej. Dzień wolny jest konieczny, ponieważ mięśnie potrzebują co najmniej 24 do 48 godzin, aby zregenerować się po intensywnym treningu. Oto kilka przykładów odpowiednich okresów odpoczynku w bieganiu:
Dzień odpoczynku może zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji związanych z nadużyciem, które mogą wykluczyć biegacza na wiele tygodni lub miesięcy. Ponadto wiadomo, że dni odpoczynku poprawiają samopoczucie i dodają energii biegaczom. Dzień odpoczynku jest korzystny także dla organizmu, ponieważ obniża poziom hormonu kortyzolu, który jest odpowiedzialny za stres. Dni odpoczynku zmniejszają także uczucie depresji i drażliwości. Wreszcie, dzień odpoczynku może poprawić jakość snu i zmniejszyć zmęczenie psychiczne.
Najlepsi sportowcy trenują jedenaście miesięcy w roku i odpoczywają jeden miesiąc w roku. Niektórzy zawodnicy mogą nie biegać przez kilka miesięcy, podczas gdy inni biegają tylko przez sześć tygodni. Jeszcze inni trenują tylko wtedy, gdy czują potrzebę biegania. Niektórzy biegacze elitarni nawet zastępują bieganie pracą fizyczną, zwłaszcza jeśli są daleko od domu. Biegacze potrzebują odpoczynku i jest to sprzeczne z naszą kulturą "wykorzystaj albo strać". Jednak najważniejsze jest, aby dać organizmowi wystarczająco dużo czasu na regenerację i przygotowanie do kolejnego okrążenia.
Wielu biegaczy ma wyrzuty sumienia z powodu dni odpoczynku. Czują się winni, ponieważ myślą, że są leniwi, i obawiają się, że biorąc dzień wolny, stracą kondycję. Odpoczynek jest jednak niezbędnym elementem treningu i jest najbardziej niedocenianą jego częścią. Biegacze światowej klasy poważnie traktują swoje dni odpoczynku i nigdy się nie lenią. Lepiej na tym wyjdziesz, jeśli zrozumiesz, na czym polega odpoczynek i regeneracja. Będziesz mieć więcej energii do treningu następnego dnia twierdzą specjaliści z serwisu https://www.maksimumformy.pl/.
Kluczowe znaczenie dla biegacza ma zrozumienie sygnałów wysyłanych przez organizm. Jeśli Twój organizm mówi Ci, że masz odpocząć, zrób to. Bieganie do samej ziemi może być korzystne dla kondycji, ale przesada może spowodować kontuzje związane z nadużyciem. Słuchaj swojego ciała, a będziesz odczuwać mniejszy ból, szybciej wracać do zdrowia i mniej się stresować. I nie przesadzaj! Nie musisz się obwiniać, jeśli nie czujesz się dobrze!
Idealny czas odpoczynku podczas biegu to pięć minut pomiędzy dwuminutowymi interwałami. Stosunek pracy do odpoczynku wynosi 2:1. Wyższy stosunek pracy do odpoczynku oznacza, że organizm odzyskuje siły po wysiłku i usuwa kwas mlekowy przed kolejnym interwałem. Jeśli jesteś początkujący lub dopiero zaczynasz ćwiczyć, zapewnij sobie krótki odpoczynek przed kolejnym treningiem. Przyniesie to korzyści w dłuższej perspektywie.
Dobry trening interwałowy powinien zawierać długie okresy odpoczynku, które trwają od trzech do pięciu minut. Po tych przerwach często następuje bieg. Ten rodzaj treningu pomoże Ci nauczyć się docelowego tempa wyścigu i szybciej odzyskać siły. Ogólnie rzecz biorąc, powtórzenia na dystansie pół mili powinny być wykonywane z przerwami na odpoczynek trwającymi 30-60 sekund, w zależności od poziomu sprawności fizycznej. Jeśli trenujesz do maratonu, powinieneś wykonywać powtórzenia na dystansie czterech mil. Czas odpoczynku należy zmieniać dla każdego interwału.
Spacer podczas odpoczynku podczas biegu jest dobrym pomysłem, ale jeśli bieg trwa dłużej niż dwie godziny, warto skorzystać z bieżni. Bieżnia może być skuteczna w przypadku krótkiego odpoczynku, ale dobrym wyborem jest rower stacjonarny. W celu regeneracji możesz także spróbować biegania w wodzie lub jazdy na rowerze. Tak czy inaczej, odpoczynek przyniesie Ci korzyści. Zdziwisz się, jak szybko Twój organizm się zregeneruje.
Bieganie wymaga dużej ilości regeneracji, dlatego należy zapewnić sobie czas na odpowiedni odpoczynek. Brak regeneracji może mieć wpływ na wszystkie aspekty Twojego życia, powodując kontuzje i wypalenie. Jeśli nie zapewniasz sobie odpowiedniej regeneracji, możesz cierpieć z powodu odwodnienia, braku energii, a nawet spadku wydajności. A im więcej odpoczywasz, tym lepiej sobie radzisz. Ważne jest także robienie regularnych przerw, aby móc cieszyć się innymi rzeczami, które nie wymagają pełnej uwagi.
